Time Under Tension (TUT) is een term die wordt gebruikt in de fitnesswereld om te verwijzen naar hoe lang een spier onder spanning staat tijdens een oefening. Dit is een belangrijk concept bij het opbouwen van spiermassa, omdat het de hoeveelheid werk die een spier moet verrichten bepaalt. Hoe langer een spier onder spanning staat, hoe meer werk het moet doen en hoe meer spiervezels er worden geactiveerd.

Er zijn verschillende manieren om TUT effectief in te zetten tijdens trainingen voor spiergroei. Een van de meest effectieve manieren is door het aantal herhalingen te verlagen en de tijdsduur van elke herhaling te verhogen. Dit kan worden bereikt door oefeningen met een lagere gewichtsbelasting te doen, maar wel met een tragere beweging. Bijvoorbeeld, in plaats van het doen van 8 herhalingen met een zwaar gewicht en een snelle beweging, kun je 4 herhalingen doen met een licht gewicht en een tragere beweging. Dit zorgt ervoor dat de spier langer onder spanning staat en meer werk moet verrichten.

Een andere manier om TUT effectief in te zetten is door het gebruik van methoden zoals drop sets en supersets. Bij drop sets wordt het gewicht na elke herhaling verlaagd om ervoor te zorgen dat de spier langer onder spanning staat. Supersets zijn oefeningen die achter elkaar worden gedaan zonder rust tussen de sets, wat ook kan leiden tot een langere TUT.

Er is geen specifiek “meest effectieve” TUT voor iedereen per week, omdat dit afhangt van verschillende factoren zoals het doel, het niveau van de sporter en de hoeveelheid tijd die beschikbaar is voor training.

Een algemene richtlijn voor TUT bij spiergroei is om ervoor te zorgen dat de spier ongeveer 40-70 seconden onder spanning staat per set. Dit kan worden bereikt door 8-12 herhalingen te doen met een gewicht waarbij de laatste herhaling moeilijk is om te voltooien. Het is echter belangrijk om te onthouden dat dit slechts een richtlijn is en dat het experimenteren met verschillende TUT’s en oefeningen nodig kan zijn om te bepalen wat het beste werkt voor jou.